ನಮಸ್ಕಾರ ಸ್ನೇಹಿತರೆ, ‘DD Time Learn’ ಬ್ಲಾಗ್ಗೆ ಸ್ವಾಗತ! ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು (Weight loss) ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 6 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಉಪವಾಸ ಬೇಡ, ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ!
ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಮಾಡುವುದು ಉಪವಾಸ. ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಬಿಡುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದೇ ಇರುವುದು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ! ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ (Gastric) ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು (Quantity) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನೀವು 3 ಇಡ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದರ ಬದಲು 2 ಇಡ್ಲಿ ತಿನ್ನಿ.
- 4 ಚಪಾತಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ 2 ಚಪಾತಿ ತಿನ್ನಿ.
- ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, 6 ಬಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ-ಸ್ವಲ್ಪವೇ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾ ಇರಬೇಕು. ಈ ರೀತಿ ತಿಂದರೆ ನಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವು ಕೂಡ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಹಾಗೂ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಗಿನ ದಿನಚರಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು? (Morning Routine)
- ಬಿಸಿ ನೀರು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು: ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ಲೋಟ ಬಿಸಿ ನೀರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂಬೆಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್-ಸಿ ಇರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಾಂತಿ (Glow) ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
- ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 50 ರಿಂದ 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಷ್ಟು ವಾಕ್ (Walk) ಮಾಡಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯೋಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ (Exercise) ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿಡಯಟ್ ಆಹಾರ: ಬೆಳಗ್ಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ ಸಲಾಡ್!
ಡಯಟ್ ಆಹಾರ: ಬೆಳಗ್ಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ ಸಲಾಡ್!
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಅನ್ನ (White Rice) ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ತಿಂಡಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಿ
ಸಲಾಡ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ,
ಸಲಾಡ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:ಮೂಲಂಗಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ನೆನೆಸಿರುವ ಹೆಸರು ಕಾಳು, ಕಡಲೆ ಕಾಳು, ಕಡಲೆಬೀಜ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು – ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೊಸರಿನ ಜೊತೆ ಮಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಇದರ ಜೊತೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಾಸ್ತಿ ಬೇಡ.
ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ (Beverages & Sweets):
- ಕಾಫಿ, ಟೀ ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದರೆ ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ (Green Tea) ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು (Sweets) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಈ ಸರಳವಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಚಾಚೂತಪ್ಪದೆ ಪಾಲಿಸಿದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣಬಹುದು.ಆಗಾಗ ಬಿಸಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಒಳಿತಾದ ರಾಗಿ ಅಂಬಲಿಯನ್ನು (Ragi Malt) ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಸರಳವಾದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಚಾಚೂತಪ್ಪದೆ ಪಾಲಿಸಿದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣಬಹುದು.
ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ಸರಿಯಾದ ಕ್ರಮ: ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಇದುವೇ ಬೆಸ್ಟ್ ಪ್ಲಾನ್!
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿ ಹೀಗಿರಲಿ:
. ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ಚಪಾತಿ ಮತ್ತು ಹಸಿ ತರಕಾರಿ (Salad):
ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ಊಟದ ಬದಲಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಪಾತಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಸಲಾಡ್) ಸೇವಿಸಿ. ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಮೂಲಂಗಿ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಹಸಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
2. ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ (Boiled Egg):ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ತಮ. ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆ ತಿಂದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದ ತಡರಾತ್ರಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವ ಹಂಬಲ (Cravings) ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ:
ಊಟವಾದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ
1 .ಶತಪಥ (Walking): ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.
2 .ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತೀ ವೇಗವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಡ, ಬದಲಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (Metabolism) ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯ ಒಳಗಾಗಿ ಊಟ ಮುಗಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನಿಮಗೆ ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲಾಸದಾಯಕ ಬೆಳಗು ಲಭಿಸುತ್ತದೆ.