ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನೂ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆ (Vitamin B12 Deficiency). ಇಂದು ನಾವು ವಿಟಮಿನ್ B12 ಎಂದರೇನು, ಅದರ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
🔬 ವಿಟಮಿನ್ B12 ಎಂದರೇನು?
ವಿಟಮಿನ್ B12 ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಅಗತ್ಯ: ಒಬ್ಬ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 2.4 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂ (mcg) ಅಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ B12 ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ
.ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟ: ದೇಹದಲ್ಲಿ B12 ಪ್ರಮಾಣ 200 ರಿಂದ 900 ರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದು 200 ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ‘ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆ’ ಇದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ದೇಹದಲ್ಲಿ B12 ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮಗಿದ್ದರೆ, ಒಮ್ಮೆ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ:
- ರಕ್ತಹೀನತೆ (Anemia): ರಕ್ತದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಸುಸ್ತು, ಆಯಾಸ.
- ನರಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯ: ಕೈ-ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು, ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳ್ಳು ಚುಚ್ಚಿದಂತಹ ಅನುಭವ, ಉರಿ, ಮತ್ತು ನರಗಳು ಎಳೆಯುವುದು.
- ಜ್ಞಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿತ: ಮರೆವಿನ ಕಾಯಿಲೆ ಬರುವುದು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.
- ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆ: ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವಾಗದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಊಟ ಮಾಡಿದರೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗದಿರುವುದು.
- ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು: ವಿಪರೀತ ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ, ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಹುಣ್ಣು, ದೃಷ್ಟಿ ಮಂಜಾಗುವುದು, ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಾಸನೆ ಗ್ರಹಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಹಾಗೂ ದಿಢೀರ್ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ.
ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳು:
ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಹಲವು ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮಗೂ ಕಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆಯ ಹುಣ್ಣು: ಆಗಾಗ ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹುಣ್ಣುಗಳು (Mouth Ulcers) ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ಉರಿ ಉಂಟಾಗುವುದು.
- ಅತಿಯಾದ ಸುಸ್ತು, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ: ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೂ ವಿಪರೀತ ಆಯಾಸವಾಗುವುದು, ಬಿಡದೆ ಕಾಡುವ ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಬಂದಂತೆ ಆಗುವುದು.
- ಹಳದಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚರ್ಮ: ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮುಖ ಕಳೆಗುಂದುವುದು ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಬಣ್ಣ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು.
- ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಕ್ಷೀಣಿಸುವುದು: ತಿಂದ ಆಹಾರ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗದೆ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುವುದು ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಸಿವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು.
- ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ: ಸಣ್ಣ ವಿಚಾರಕ್ಕೂ ಕೋಪ ಬರುವುದು, ಮೂಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್, ಮರೆವು, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಡುವುದು.
- ಕೈಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಶಹೀನತೆ: ನರಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯದಿಂದಾಗಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿಯಾಗುವುದು, ಜುಮ್ ಎನಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಶಜ್ಞಾನವೇ ಇಲ್ಲದಂತೆ (Numbness) ಆಗುವುದು.
- ತೂಕದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ದಿಢೀರ್ ಎಂದು ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುವುದು.
- ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿದೋಷ: ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ, ವಿಪರೀತ ಮೈ ಕೈ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ಕಣ್ಣಿನ ದೃಷ್ಟಿ ಮಂಜಾಗುವುದು.
ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು
ಈ ಕೊರತೆ ಕೇವಲ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇಂದಿನ ಯುವಜನತೆಗೂ ಬರಲು ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯೇ ಕಾರಣ:
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಸ್: ಸೋಡಾ, ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ಐಸ್ಕ್ರೀಮ್, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಮೈದಾ ಆಹಾರಗಳು, ಬೇಕರಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ.
- ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ: ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸದಿರುವುದು.
- ಅತಿಯಾದ ಔಷಧಿಗಳ ಬಳಕೆ (Medication): ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ನೋವಿಗೂ ಮಾತ್ರೆಯ ಮೊರೆ ಹೋಗುವುದು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹೈ ಡೋಸೇಜ್ ಔಷಧಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ‘ಒಳ್ಳೆಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ’ ಸತ್ತುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ B12 ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವಿಟಮಿನ್ B12 ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ B12 ಕೊರತೆ ಎಂದ ತಕ್ಷಣ ಮಾಂಸಾಹಾರ (Non-veg) ತಿನ್ನಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೂ (Vegetarians) ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಹುದುಗಿಸಿದ (Fermented) ಆಹಾರಗಳು: ಶುದ್ಧವಾದ ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆ. ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿ ನೆನೆಸಿಟ್ಟು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡುವ ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆಯಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ B12 ಅಂಶವಿರುತ್ತದೆ.
- ನಾಟಿ ಅಣಬೆ (Mushroom): ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವ ಅಣಬೆಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ಅಂಬಲಿ (Millets Ambali): ಇದು ವಿಟಮಿನ್ B12 ಕೊರತೆಗೆ ಸಂಜೀವಿನಿ! ಸಾಮೆ, ಕೊರಲೆ, ನವಣೆ, ಅಥವಾ ಹಾರಕ – ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ಬಳಸಿ ಅಂಬಲಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಐರನ್ ಅಂಶಗಳಿರುತ್ತವೆಯೇ ಹೊರತು B12 ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ B12 ಗಾಗಿ ಹುದುಗಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನೇ ಅವಲಂಬಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.